Dormir mal una noche es normal. También puede serlo pasar varios días durmiendo peor durante una época de estrés, antes de un acontecimiento importante o cuando cambian nuestros horarios.
El problema aparece cuando dormir mal deja de ser algo puntual y empieza a condicionar cómo vivimos el día y cómo afrontamos la noche siguiente.
El insomnio, según la Asociación Española de Enfermos del Sueño (ASENARCO) no consiste únicamente en dormir pocas horas. Puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño, despertares frecuentes, despertar demasiado pronto o la sensación de que el descanso no ha sido reparador.
Y hay un elemento especialmente importante: lo que ocurre durante el día como consecuencia de ese sueño.
¿Qué se considera insomnio?
No existe un número exacto de horas que todas las personas deban dormir: las necesidades de sueño varían y, además, la percepción que tenemos sobre cuánto hemos dormido no siempre coincide exactamente con el tiempo real de sueño.
Por eso, para valorar un posible insomnio no basta con contar horas, importa si existe una dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño a pesar de disponer de condiciones adecuadas para dormir y, especialmente, si esto produce consecuencias durante el día: cansancio, irritabilidad, problemas de concentración, somnolencia, menor rendimiento o preocupación constante por el sueño pueden formar parte del problema.
“Me despierto varias veces por la noche”: ¿es normal?
Puede serlo: el sueño no es un estado completamente uniforme durante ocho horas. A lo largo de la noche atravesamos diferentes ciclos y pueden producirse pequeños despertares, algunos tan breves que ni siquiera los recordamos al día siguiente.
Por tanto, despertarse durante la noche no significa automáticamente tener insomnio.
La cuestión es qué ocurre después: no es lo mismo despertarse brevemente y volver a dormir que permanecer despierto durante periodos prolongados, repetirlo constantemente y empezar a sufrir consecuencias durante el día. También importa cómo interpretamos esos despertares: mirar inmediatamente el reloj y pensar “son las tres, mañana voy a estar fatal” puede aumentar la activación precisamente cuando necesitamos que disminuya.
Cuando empieza la preocupación por dormir
Una de las paradojas del insomnio es que cuanto más intentamos obligarnos a dormir, más difícil puede resultar. Después de varias noches malas puede aparecer una preocupación anticipatoria: “¿Y si hoy tampoco duermo?”, “Necesito dormir ocho horas.”, “Si no me duermo ahora, mañana no voy a funcionar.”
La cama, que inicialmente estaba asociada al descanso, empieza entonces a relacionarse con vigilancia, frustración y esfuerzo y la persona comprueba la hora, calcula cuánto tiempo le queda para dormir, intenta diferentes estrategias y presta cada vez más atención a cualquier señal de que el sueño no está llegando.
Ese estado de activación puede contribuir a mantener el problema.
¿Por qué puedo estar cansado y aun así no conseguir dormir?
Porque estar agotado y tener sueño no son exactamente lo mismo. Podemos llegar al final del día físicamente exhaustos y, sin embargo, mantener un nivel elevado de activación mental: preocupaciones, planificación del día siguiente, conflictos, trabajo pendiente o simplemente el hábito de permanecer constantemente estimulados pueden dificultar la transición hacia el sueño.
Esto ocurre con frecuencia en periodos de estrés y ansiedad.
También existen otros factores que pueden alterar el sueño: horarios irregulares, trabajo por turnos, consumo de cafeína o alcohol, determinados medicamentos, dolor, problemas respiratorios durante la noche y diferentes enfermedades médicas o psiquiátricas.
Por eso, cuando el problema persiste, conviene entender qué está interfiriendo con el sueño en lugar de limitarse a intentar dormir más.
¿Dormir mal significa tener ansiedad o depresión?
No necesariamente, el insomnio puede aparecer de manera independiente, pero también acompaña con frecuencia a otros problemas de salud mental:
- Por ejemplo, en la ansiedad hay síntomas físicos cuando el cuerpo habla y puede existir dificultad para desconectar, preocupación persistente o un estado de alerta que dificulta conciliar o mantener el sueño.
- En la depresión pueden aparecer dificultades para dormir, despertares precoces o, en algunas personas, un aumento considerable de las horas de sueño.
- También hay situaciones en las que una reducción llamativa de la necesidad de dormir, especialmente si se acompaña de aumento inusual de energía, aceleración, impulsividad u otros cambios importantes de conducta, como puede ser un diagnóstico de TDAH en adultos o TDAH en adolescentes que requieren una valoración específica.
El patrón de sueño aporta información, pero por sí solo no establece ningún diagnóstico.
¿Tomar algo para dormir es la solución?
Depende de la causa y de las características del problema.
Existen medicamentos que pueden utilizarse en determinadas situaciones, pero el tratamiento del insomnio no consiste simplemente en encontrar un fármaco que produzca sueño: algunos tratamientos pueden ser útiles durante periodos concretos; otros no son adecuados para un uso prolongado. También hay medicamentos que pueden generar tolerancia, dependencia o dificultades al intentar retirarlos.
Por eso, antes de iniciar o mantener indefinidamente un tratamiento para dormir, conviene valorar qué tipo de insomnio existe, cuánto tiempo lleva presente y qué factores pueden estar manteniéndolo.
En el insomnio persistente, las intervenciones psicológicas específicas sobre el sueño tienen un papel especialmente importante.
Higiene del sueño: útil, pero no siempre suficiente
Mantener horarios relativamente regulares, reducir estimulantes, disponer de un entorno adecuado y evitar determinados hábitos puede ayudar a proteger el sueño.
Pero decirle a alguien con un insomnio mantenido simplemente que deje el móvil y tome menos café puede resultar insuficiente.
Una persona puede tener una higiene del sueño excelente y continuar teniendo insomnio.
Cuando el problema se ha cronificado, pueden haberse establecido asociaciones y conductas que lo mantienen: pasar demasiado tiempo despierto en la cama, modificar constantemente los horarios para recuperar sueño, dormir durante el día o desarrollar una vigilancia excesiva sobre las propias sensaciones nocturnas.
En estos casos es necesario abordar el patrón completo.
¿Cuándo debería consultar por insomnio?
Puede ser recomendable realizar una valoración cuando el insomnio persiste durante semanas o meses, aparece repetidamente o empieza a tener una repercusión significativa durante el día.
También cuando:
- el cansancio o la somnolencia interfieren con el funcionamiento habitual;
- existe una preocupación creciente por no poder dormir;
- necesitas recurrir de manera frecuente a medicamentos o sustancias para conseguir dormir;
- aparecen ronquidos intensos, pausas respiratorias u otros síntomas nocturnos llamativos;
- el problema de sueño se acompaña de cambios importantes del estado de ánimo o del comportamiento;
- ha aparecido un cambio marcado respecto a tu patrón habitual de sueño sin una explicación clara.
Dependiendo de las características del problema, la valoración puede corresponder a atención primaria, psiquiatría, psicología o una unidad especializada en sueño.
Dormir no debería convertirse en una tarea
El sueño es un proceso que podemos favorecer, pero no ejecutar voluntariamente.
Cuando llevamos semanas intentando controlarlo, puede ocurrir que cada noche se convierta en una especie de examen: comprobar si tenemos sueño, calcular horas y evaluar continuamente si estamos consiguiendo dormir.
Y eso puede formar parte del propio problema.
Si dormir mal se ha convertido en una preocupación recurrente o está afectando a cómo funcionas durante el día, el objetivo no debería ser únicamente conseguir dormir esa noche.
Conviene entender por qué se está manteniendo el insomnio y qué intervención tiene sentido en tu caso.
